Manfaat Kacang Ercis bagi kehidupan kita

Kacang ercis adalah sayuran yang populer. Mereka juga cukup bergizi dan mengandung cukup serat dan antioksidan.

Selain itu, penelitian menunjukkan mereka dapat membantu melindungi terhadap beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Di sisi lain, beberapa orang mengklaim kacang ercis berbahaya dan harus dihindari karena antinutrien yang dikandungnya, yang dapat menyebabkan kembung.

Artikel ini membahas kacang ercis secara terperinci untuk menentukan apakah mereka sehat atau Anda harus membatasi mereka dalam makanan Anda.

Apa itu Kacang ercis?

Kacang ercis, atau “kacang polong,” adalah biji kecil, bulat yang berasal dari polong yang diproduksi oleh tanaman Pisum sativum.

Mereka telah menjadi bagian dari makanan manusia selama ratusan tahun dan dikonsumsi di seluruh dunia.

Sebenarnya, kacang ercis bukan sayuran. Mereka adalah bagian dari keluarga legum, yang terdiri dari tanaman yang menghasilkan polong dengan biji di dalamnya. Lentil, buncis, kacang-kacangan, dan kacang juga merupakan kacang-kacangan.

Namun, kacang ercis biasanya dimasak dan dijual sebagai sayuran dan artikel ini akan merujuk mereka seperti itu. Anda dapat menemukannya dalam varietas beku, segar atau kalengan.

Karena kacang ercis kaya akan karbohidrat kompleks yang disebut pati, mereka dianggap sebagai sayuran berpati bersama dengan kentang, jagung, dan labu.

Ada beberapa varietas kacang polong yang tersedia, termasuk kacang polong kuning, kacang hitam dan kacang ungu. Namun, kacang ercis adalah yang paling sering dikonsumsi.

Kacang polong dan kacang ercis salju adalah varietas populer lainnya yang sering dikacaukan dengan kacang ercis karena penampilannya yang mirip. Namun, rasa dan kandungan nutrisinya sedikit berbeda.

Ringkasan:
Kacang ercis adalah biji yang berasal dari tanaman kacang-kacangan, tetapi mereka paling sering dikonsumsi sebagai sayuran bertepung.

Banyak Kandungan Nutrisi dan Antioksidan

Kacang ercis memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Konten kalori mereka cukup rendah, dengan hanya 62 kalori per 1/2 cangkir (170 gram) penyajian (1).

Sekitar 70% dari kalori tersebut berasal dari karbohidrat dan sisanya disediakan oleh protein dan sejumlah kecil lemak (1).

Selain itu, kacang polong mengandung hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, di samping sejumlah besar serat.

Satu porsi 1/2 gelas (170 gram) kacang polong memberikan nutrisi berikut (1):

  • Kalori: 62
  • Karbohidrat: 11 gram
  • Serat: 4 gram
  • Protein: 4 gram
  • Vitamin A: 34% dari RDI
  • Vitamin K: 24% dari RDI
  • Vitamin C: 13% dari RDI
  • Tiamin: 15% dari RDI
  • Folat: 12% dari RDI
  • Mangan: 11% dari RDI
  • Besi: 7% dari RDI
  • Fosfor: 6% dari RDI

Apa yang membuat kacang polong unik dari sayuran lain adalah kandungan proteinnya yang tinggi. Sebagai contoh, 1/2 cangkir (170 gram) wortel yang dimasak hanya memiliki 1 gram protein, sementara 1/2 cangkir (170 gram) kacang polong mengandung empat kali jumlah itu (1, 2).

Mereka juga kaya akan antioksidan polifenol, yang kemungkinan bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya (Sumber 3Trusted).

Ringkasan:
Kacang ercis cukup rendah kalori dan mengandung beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga tinggi serat dan protein.

Mereka Mengisi dan Sumber Protein Yang Sangat Baik

Kacang ercis adalah salah satu sumber protein nabati terbaik, yang merupakan alasan utama mengapa mereka begitu mengisi, bersama dengan jumlah serat yang tinggi.

Mengonsumsi protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh Anda yang mengurangi nafsu makan. Protein bekerja bersama dengan serat untuk memperlambat pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Makan jumlah protein dan serat yang cukup dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda makan sepanjang hari dengan mengendalikan nafsu makan Anda.

Kandungan protein kacang ercis yang unik menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani. Namun, penting untuk dicatat bahwa mereka bukan sumber protein lengkap, karena mereka tidak memiliki asam amino metionin.

Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup semua asam amino esensial dalam diet Anda, pastikan untuk memasangkan kacang ercis dengan sumber protein lain untuk menebus defisit.

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup juga penting untuk meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan tulang. Selain itu, ini memainkan peran penting dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Ringkasan:
Kacang ercis adalah makanan yang sangat mengenyangkan, sebagian besar karena tingginya jumlah protein dan serat yang dikandungnya.

Mereka Mendukung Kontrol Gula Darah Sehat

Kacang ercis memiliki beberapa sifat yang dapat membantu mendukung kontrol gula darah.

Pertama-tama, mereka memiliki indeks glikemik (GI) yang relatif rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan.

Diet yang mengandung banyak makanan rendah GI telah terbukti bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah.

Terlebih lagi, kacang ercis kaya akan serat dan protein, yang mungkin bermanfaat untuk mengendalikan gula darah.

Ini karena serat memperlambat laju penyerapan karbohidrat, yang mendorong kenaikan kadar gula darah yang lebih lambat dan lebih stabil, daripada lonjakan.

Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan makanan kaya protein mungkin membantu untuk menstabilkan kadar gula darah pada individu dengan diabetes tipe 2.

Efek yang mungkin dimiliki kacang ercis terhadap gula darah diketahui mengurangi risiko beberapa kondisi, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Ringkasan:
Kacang ercis memiliki indeks glikemik yang rendah dan kaya serat dan protein, yang semuanya merupakan faktor penting untuk pengendalian gula darah.

Serat dalam Kacang Dapat Mendapat Manfaat Pencernaan

Kacang ercis mengandung jumlah serat yang mengesankan, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan pencernaan.

Pertama-tama, serat memberi makan bakteri baik di usus Anda, yang membuat mereka tetap sehat dan mencegah kelebihan populasi yang tidak sehat.

Ini dapat mengurangi risiko Anda terkena beberapa kondisi gastrointestinal yang umum, seperti penyakit radang usus, sindrom iritasi usus dan kanker usus besar.

Terlebih lagi, sebagian besar serat dalam kacang ercis tidak larut, yang berarti tidak menyatu dengan air, tetapi lebih berfungsi sebagai “agen bulking” di saluran pencernaan Anda.

Ini berarti bahwa itu menambah berat pada tinja dan dapat membantu makanan dan limbah melewati lebih cepat melalui sistem pencernaan Anda.

Ringkasan:
Kacang ercis kaya akan serat, yang bermanfaat bagi pencernaan dengan menjaga aliran limbah melalui saluran pencernaan Anda dan menjaga bakteri usus tetap sehat.

Mungkin Melindungi Terhadap Beberapa Penyakit Kronis

Kacang ercis memiliki beberapa karakteristik yang dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronis, yang diulas di bawah ini.

Penyakit jantung

Kacang ercis mengandung sejumlah mineral yang sehat untuk jantung, seperti magnesium, kalium dan kalsium.

Diet yang kaya nutrisi ini dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Mereka mungkin juga memiliki efek positif pada kesehatan jantung.

Kandungan serat kacang polong dan kacang-kacangan hijau yang tinggi telah terbukti menurunkan kolesterol total dan kolesterol “jahat” LDL, yang keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung ketika meningkat.

Kacang ercis juga menyediakan flavonol, karotenoid dan vitamin C, antioksidan yang telah terbukti mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan stroke karena kemampuannya untuk mencegah kerusakan sel.

Kanker

Makan kacang ercis secara teratur dapat mengurangi risiko kanker, sebagian besar karena kandungan antioksidan kacang polong dan kemampuannya untuk mengurangi peradangan dalam tubuh.

Kacang ercis juga mengandung saponin, senyawa tanaman yang dikenal memiliki efek anti kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker dan berpotensi menghambat pertumbuhan tumor.

Selain itu, mereka kaya akan beberapa nutrisi yang dikenal karena kemampuan mereka untuk menurunkan risiko kanker, termasuk vitamin K, yang mungkin sangat membantu untuk mengurangi risiko kanker prostat.

Diabetes

Kacang ercis memiliki beberapa karakteristik yang diketahui dapat membantu kontrol gula darah, yang merupakan faktor penting dalam mencegah dan mengendalikan diabetes.

Serat dan proteinnya mencegah kadar gula darah Anda naik terlalu cepat, yang membantu menjaga diabetes tetap terkontrol.

Selain itu, peringkat kacang ercis rendah indeks glikemik (GI) membuatnya menjadi makanan yang ramah diabetes, karena mereka tidak mungkin meningkatkan gula darah Anda.

Mereka juga menyediakan jumlah magnesium dan vitamin B yang layak, selain vitamin K, A dan C. Semua nutrisi ini telah ditemukan untuk membantu mengurangi risiko diabetes.

Ringkasan:
Kacang ercis memiliki beberapa sifat yang dapat membantu mencegah dan mengobati beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Mereka Mengandung Antinutrien

Meskipun nutrisi yang berlimpah di kacang polong hijau, ada kelemahan pada kualitas nutrisinya – mereka mengandung antinutrisi.

Ini adalah zat yang ditemukan di banyak makanan, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan mineral.

Walaupun ini umumnya bukan masalah bagi kebanyakan orang sehat, efek kesehatan mereka masih penting untuk diingat. Mereka lebih cenderung berdampak pada mereka yang mengandalkan kacang-kacangan sebagai makanan pokok, di samping individu yang berisiko kekurangan gizi.

Berikut adalah dua antinutrien terpenting yang ditemukan dalam kacang ercis:

  • Asam fitat: Dapat mengganggu penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, seng dan magnesium.
  • Lektin: Berhubungan dengan gejala seperti gas dan kembung dan dapat mengganggu penyerapan nutrisi.

Kadar antinutrisi ini cenderung lebih rendah di kacang polong daripada di polong-polongan lainnya, sehingga mereka tidak akan menyebabkan masalah kecuali Anda sering memakannya.

Berikut adalah beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk membantu mencegah efek samping dari antinutrien:

  • Pertahankan ukuran porsi yang masuk akal: Sekitar 1/3 cangkir (117 gram) hingga 1/2 cangkir (170 gram) kacang ercis sekaligus cukup bagi kebanyakan orang. Mereka lebih cenderung menyebabkan masalah ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
  • Eksperimen dengan metode persiapan: Fermentasi, kecambah, dan perendaman dapat membantu mengurangi jumlah antinutrien dalam kacang ercis.
  • Konsumsilah sepenuhnya matang: Kadar antinutrisi lebih tinggi dalam kacang polong, yang membuatnya lebih cenderung menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.

Ringkasan:
Kacang ercis mengandung antinutrien yang dapat mengganggu penyerapan beberapa nutrisi dan menyebabkan gangguan pencernaan. Namun, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.

Mereka Dapat Menyebabkan Kembung

Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang polong hijau telah dilaporkan menyebabkan kembung, pembengkakan perut yang tidak nyaman sering disertai dengan gas dan perut kembung.

Efek ini dapat terjadi karena beberapa alasan, salah satunya adalah kandungan FODMAP – oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat difermentasi.

Mereka adalah sekelompok karbohidrat yang lepas dari pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri di usus Anda, yang menghasilkan gas sebagai produk sampingan (44).

Selain itu, lektin dalam kacang ercis dikaitkan dengan gejala kembung dan pencernaan lainnya. Meskipun lektin tidak hadir dalam jumlah tinggi, mereka dapat menyebabkan masalah bagi beberapa orang, terutama ketika mereka adalah bagian utama dari diet.

Berita baiknya adalah ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah ketidaknyamanan pencernaan yang mungkin terjadi setelah mengonsumsi kacang ercis.

Jika FODMAP bermasalah bagi Anda, coba kurangi ukuran porsi Anda. Dalam banyak keadaan, mereka yang peka terhadap FODMAP dapat mentoleransi hingga 1/3 cangkir kacang ercis yang dimasak sekaligus.

Selain itu, bereksperimen dengan metode persiapan tertentu, seperti merendam, memfermentasi atau menumbuhkan, dapat membantu mengurangi konten lektin kacang polong hijau, membuatnya lebih mudah dicerna.

Strategi lain adalah menjadikan kacang ercis sebagai bagian rutin dari diet Anda. Jika Anda hanya memakannya sesekali, tubuh Anda mungkin tidak terbiasa mencernanya, yang dapat menyebabkan kembung dan gejala tidak nyaman lainnya.

Ringkasan:
Kacang ercis mengandung FODMAP dan lektin, yang dapat menyebabkan kembung, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Haruskah Anda Makan Kacang ercis?

Kacang ercis kaya akan nutrisi, serat dan antioksidan, dan memiliki sifat yang dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

Namun mereka juga mengandung antinutrien, yang dapat mengganggu penyerapan beberapa nutrisi dan menyebabkan gejala pencernaan.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah efek ini. Ini termasuk mencoba metode persiapan tertentu dan mengawasi ukuran porsi Anda.

Secara keseluruhan, kacang ercis adalah makanan yang sangat sehat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *